Гимнастика Стрельниковой

Гимнастика А.Н.Стрельниковой, известного специалиста по лечебной гимнастике, полезна всем. Эта гимнастика помогает при астме, пневмонии, туберкулезе, гриппе, гипертонии, остеохондрозе, заикании. Стрельникова рекомендует тренировать только вдох, причем на движениях, не раскрывающих грудную клетку, а, наоборот, сжимающих ее в момент вдоха. Да и сам вдох весьма необычен: активный, шумный, грубый.

Гимнастика Стрельниковой универсальна: ее можно делать стоя, сидя, а в тяжёлом состоянии даже лежа (после инсульта, отека легкого, тяжелой операции). Эти упражнения не имеют противопоказаний. Их нужно делать во время обострения бронхиальной астмы, гриппа или воспаления легких. Они нормализуют давление, снимают головную боль и даже снижают температуру.

Противопоказаний для проведения гимнастики нет!!!   Но есть ограничения.

 

ОГРАНИЧЕНИЯ:

При травмах головы и позвоночника, многолетних радикулитах и остеохондрозах, при повышенных АД, внугричерепном и внутриглазном давлениях, при камнях в печени, желчном пузыре, мочевом пузыре, почках - не кланяться низко при выполнении упр. «Насос» и не делать резких движений головой.

Сердечникам - при ИБС, пороках сердца, инфаркте миокарда - в первую неделю не делать упражнения «Обними плечи» и высоко не поднимать ноги в упр. «Шаги». При тромбофлебите упр. «Шаги» делать сидя.

При мочекаменной болезни и беременности 6 месяцев не поднимать высоко колени в упр. «Передний шаг» и не откидывать голову назад в упр. «Обними плечи».

При заболеваниях ЖКТ все упражнения делать только до еды. Чем хуже самочувствие, тем чаше нужно делать гимнастику. Норма I-2 раза в день.

1.       Упражнение "Ладошки".

Исходное положение (И.П.): встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз ) и покажите ладони зрителю - "поза экстрасенса". Делайте шумные короткие, ритмичные вдохи носом в темпоритме строевого шага и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательное движение). Подряд сделайте 4 шумных ритмичных вдоха носом (т.е. "шмыгнуть" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 сек - пауза. Затем 4 коротких и шумных вдоха, и снова
пауза. Помните: активный выдох ртом после каждого вдоха.

Норма: "прошмыгайте" носом 24 раза по 4 вдоха.

Упражнение "ладошки" можно выполнять стоя, сидя, а в тяжелом состоянии - лежа. Если человек прикован к постели и обездвижен, можно просто "пошмыгать" носом без всяких движений; 2-4 вдоха, затем отдых 3-5 сек. и снова 2-4 шумных коротких вдоха

Вначале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь - к концу урока оно пройдет. Если головокружение сильное, сядьте и выполните весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 сек, а от 5 до 10 сек).

2.       Упражнение "Погончики".

И.П.: встаньте прямо. Кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к поясу. В момент вдоха резко толкните кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Верните кисти рук в исходное положение на уровень пояса, плечи расслаблены - выдох ушел. Выше пояса кисти рук не поднимать. Сделайте подряд 8 вдохов - движений, отдохните 3-4 сек. и опять сделайте 8 вдохов - движений.

Норма: "прошмыгайте" носом 12 раз по 8 вдохов.

Упражнение "погончики" можно выполнить стоя, сидя, лежа.

3.  Упражнение "Насос" (накачивание шины).

И.П.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Сделайте легкий поклон вперед (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно резкий и короткий вдох носом во второй половине поклона.

Это упражнение часто останавливает приступ бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени. Вдох должен заканчиваться одновременно с поклоном. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь и снова сделайте поклон и короткий вдох. Возьмите в руки свернутую газету или палочку ("насос") и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Наклоняйтесь ритмично вперед, но не низко, вполне достаточно поклона в пояс. После каждого вдоха выдыхайте через рот.

Спина круглая, голова опущена.

Помните: "накачивать шину" нужно в темпоритме строевого шага. Выполняйте подряд 16 вдохов-движений, отдохните 3-4 сек. и снова сделайте 16 вдохов-движений.

Норма: "прошмыгайте" носом 6 раз по 16 вдохов.

Упражнение "насос" можно выполнять и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при повышенном АД, внутричерепном, внутриглазном давлении; при камнях в печени, в почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делайте едва заметный, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос.

4.       Упражнение «Кошка».

И.П.: Встаньте прямо, нога чуть уже, чем на ширине плеч. Ступни ног не отрываются от пола. Делать приседания и одновременно с ними поворот туловища вправо - резкий короткий вдох. Затем опять приседания с поворотом влево и снова вдох. Приседания пружинистые, легкие, глубоко не приседать. Руки делают хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина прямая, поворот делается только в талии. Делать подряд 32 вдоха, 3-4 секунды отдых и снова 32 вдоха. Норма сделать 3 раза по 32 вдоха.

5.       Упражнение "Обними плечи" (вдох на сжатии грудной клетки).

И.П.: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу-до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым "объятием" шумно "шмыгайте носом". Руки в момент "объятия" должны идти параллельно друг другу, а не крест - накрест, широко в стороны их не разводите и не напрягайте.

Норма: "прошмыгайте носом" 3 раза по 32 вдоха - движения.

Отдых после каждого 32 вдоха-движения 3-4 сек.

Упражнение "Обними плечи" можно выполнять стоя, сидя, лежа (при травме руки можно делать одной здоровой рукой).

Сердечникам (ИБС, врожденный пороки, перенесенный инфаркт) первую неделю тренировок упражнение "обними плечи" не делать.

На второй неделе можно делать это упражнение с отдыхом 3-5 сек. после каждых 8 вдохов-движений.

На третьей неделе тренировок - по 16 или 32 вдоха- движения без остановок.

6.       Упражнение «Большой маятник»

« Насос» + «Обними плечи». При выпрямлении - « Обними плечи», при наклоне - «Насос».

Норма: 3 раза по 32. Отдых после 32 вдохов 3-4 сек.

7. Упражнение « Повороты головы».

И П.: Встаньте прямо, ноги чуть уже чем на ширине плеч, руки опушены вдоль туловища, поверните голову вправо - сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — «шмыгните» носом с левой стороны, посередине голову не останавливать, шею не напрягать.

 Норма: «пошмыгайте» носом 3 раза по 32. Отдых после 32 вдохов 3-4 сек.

8. Упражнение: «Ушки».

И.П.: Основная стойка. Слегка наклоните голову, правое ухо идет к правому плечу шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову влево - так же вдох слева. Смотреть нужно прямо перед собой.

 Норма: 3 раза по 32 вдоха - движения.

9. Упражнение «Маятник головой».

И.П.: Основная стойка. Опустите голову вниз - резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх - тоже вдох.

 Норма: 32 вдоха- движения.

10. Упражнение: « Перекаты».

Одну ногу выставляем вперед, другая сзади, приседаем на впередстояшую ногу - делаем вдох. Приседание и вдох делаются одновременно. Вперед — приседание, вдох; назад — приседание, выдох.

 Норма: 3 раза по 32.

11. Упражнение: « Шаги».

А. ПЕРЕДНИЙ ШАГ: Ходьба на месте с высоким поднятием колена. Одну ногу поднимает, на другую делаем приседание. Можно сочетать с движениями рук. Во время приседания делаем вдох.

Норма: 32 вдоха - движения.

Б. ЗАДНИЙ ШАГ: На одну ногу приседаем, другой ногой делаем мах до ягодицы. Во время приседания делаем шумный вдох.

 Норма: 32 вдоха - движения.